Gemüse dünsten statt kochen
Mit wenig Flüssigkeit, Deckel und passender Garzeit bleibt Gemüse bissfest. Bei Kartoffeln und grünen Bohnen gehört das Kochwasser weg, bei nitratreichem Blattgemüse ist Vorsicht gefragt.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Dünsten gart Gemüse mit wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf. So gehen weniger wasserlösliche Vitamine verloren als beim Kochen in viel Wasser.
- Wenig Wasser oder Öl reicht für die meisten Sorten. Zucchini und Paradeiser brauchen kaum zusätzliche Flüssigkeit.
- Mit der Gabel prüfst du, ob Gemüse weich ist und noch Biss hat. Garzeiten hängen von Schnittgröße und Sorte ab.
- Kochwasser von Kartoffeln und grünen Bohnen gießt du weg. Bei Spinat, Mangold und Roter Rübe ist Vorsicht beim Kochwasser angebracht.
Warum Dünsten Nährstoffe schont
Beim Dünsten gart das Gemüse kurz und mit wenig Flüssigkeit. Dadurch gehen weniger wasserlösliche Vitamine ins Kochwasser über als in einem großen Topf voll Wasser. Lange Garzeiten und viel Wasser machen den größten Unterschied. Vitamin C und Folat reagieren zudem empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Hitze, deshalb schneidest du Gemüse erst kurz vor dem Garen.
Flüssigkeit, Deckel und Hitze
- Gib wenig Wasser oder Öl in den Topf. Das Gemüse soll nicht komplett im Wasser liegen.
- Zucchini und Paradeiser brauchen kaum zusätzliche Flüssigkeit, weil sie selbst viel Wasser enthalten.
- Der Deckel muss gut schließen, damit der Dampf im Topf bleibt.
- Niedrige bis mittlere Hitze reicht. Rühre zwischendurch um, damit jedes Stück gleichmäßig gart.
Garzeit und Reihenfolge
| Gemüse | Hinweis |
|---|---|
| Karotten (Möhren) | Brauchen am längsten, deshalb zuerst in den Topf |
| Lauch (Porree) | Dünne Streifen sind deutlich schneller gar als dicke Stücke |
| Zucchini | Wird schnell weich, deshalb erst später dazugeben |
| Spinat | Fällt beim Dünsten schnell zusammen, wenig Flüssigkeit reicht |
| Grüne Bohnen | Nur vollständig gegart essen, siehe Warnung unten |
Garst du Karotten und Zucchini gemeinsam, gibst du die Zucchini später dazu, weil sie schneller gar wird. Die Minutenangaben in Rezepten sind Richtwerte und hängen von Schnittgröße und Topf ab.
Achtung: Kartoffeln enthalten Solanin, das vor allem in der Schale, in Keimen und in grünen Stellen sitzt. Das BfR rät, grüne Stellen großzügig herauszuschneiden und stark ergrünte oder gekeimte Knollen nicht zu essen. Das Kochwasser solltest du nicht weiterverwenden, weil Solanin teilweise ins Wasser übergeht. Kleine Kinder sollten nur geschälte Kartoffeln essen.
Achtung: Grüne Bohnen gehören nur vollständig gegart auf den Teller. Rohe Bohnen enthalten Phasin, das erst durch hohe Temperaturen zerstört wird (BfR). Kurzes Dämpfen oder Dünsten reicht dafür nicht sicher aus. Vorsichtshalber gießt du das Kochwasser weg.
Achtung: Spinat, Mangold und Rote Bete sind nitratreich. Bei diesen Sorten solltest du das Kochwasser nicht weiterverwenden, weil Nitrat ins Wasser übergeht. Beim Warmhalten und erneuten Erhitzen kann sich aus Nitrat Nitrit bilden (BfR). Blattstiele und äußere Blätter enthalten besonders viel Nitrat, sie entfernst du vor dem Garen.
Tipp: Die Garflüssigkeit von Karotten, Lauch oder Zucchini kannst du als Basis für Suppen oder Soßen verwenden. So landen die ausgewaschenen Vitamine auf dem Teller.
Häufige Fragen
Dünsten oder Dämpfen, was ist schonender?
Beide Methoden kommen mit wenig Flüssigkeit aus. Beim Dämpfen liegt das Gemüse nicht im Wasser, deshalb gehen weniger Vitamine ins Kochwasser über. Zum Dämpfen legst du das Gemüse in einen Einsatz über wenig kochendes Wasser.
Woran erkennst du, dass Gemüse fertig ist?
Mit der Gabel: Es soll weich sein, aber noch Biss haben. Die Minutenangaben in Rezepten sind Richtwerte und hängen von Schnittgröße und Topf ab.
Warum wird das Gemüse im Topf matschig?
Oft steht zu viel Flüssigkeit im Topf. Das Gemüse soll nicht komplett bedeckt sein, sonst kocht es, statt zu dünsten.