Meal Prep für Einsteiger
Mit einem Plan, ein paar Dosen und zwei Stunden am Wochenende isst du die ganze Woche gut.
Das Wichtigste in Kürze
- Mit zwei bis drei Rezepten starten, die sich gut halten.
- Gekochtes hält im Kühlschrank 3 Tage, alles für später gleich einfrieren.
- Saucen und knackige Zutaten getrennt aufbewahren.
- Glasdosen mit Deckel sind ideal, auch zum Aufwärmen.
So startest du
- Planen: Zwei bis drei Rezepte für die Woche aussuchen, am besten mit ähnlichen Zutaten.
- Einkaufen: Mit einem Einkaufszettel, der Kochzettel macht ihn dir automatisch aus dem Wochenplan.
- Kochen: Zwei Stunden am Wochenende. Was am längsten braucht, kommt zuerst auf den Herd.
- Aufteilen: Portionen in Dosen füllen, abkühlen lassen, beschriften.
Was sich gut eignet
- Eintöpfe, Currys und Chili: Sie werden am zweiten Tag sogar besser.
- Getreide und Hülsenfrüchte: Linsen, Couscous, Bulgur oder Quinoa als Basis für Bowls.
- Ofengemüse: Hält gut und schmeckt warm wie kalt.
- Salate mit festem Gemüse: Kraut, Karotten, Linsen. Blattsalat und Dressing erst kurz vorher mischen.
Wie lange hält was?
| Gericht | Kühlschrank | Gefrierfach |
|---|---|---|
| Eintopf, Curry, Chili | 3 Tage | 2 bis 3 Monate |
| Gekochte Linsen, Couscous | 3 Tage | 2 Monate |
| Gekochter Reis | 1 Tag | 1 Monat |
| Ofengemüse | 3 Tage | eher nicht |
Achtung: Reis nur 1 Tag im Kühlschrank aufheben oder gleich einfrieren. Fisch und Geflügel lieber in den ersten zwei Tagen essen.
Tipp: Ein Rezept, drei Gerichte: Aus einer Portion gekochter Linsen wird Montag ein Salat, Dienstag ein Dal und Mittwoch eine Füllung für Wraps.
Häufige Fragen
Wird das nicht langweilig?
Nicht, wenn du variierst: gleiche Basis, andere Saucen und Toppings. Und nicht jeden Tag muss vorgekocht sein.
Welche Dosen sind am besten?
Glasdosen mit dichtem Deckel. Sie nehmen keine Gerüche an und dürfen meist in Mikrowelle und Ofen.
Kann ich alles einfrieren?
Fast alles Gekochte. Ausnahmen sind Blattsalat, rohe Gurken und Saucen mit Mayonnaise.